Cómo preparar los almuerzos de toda la semana en una tarde: cinco recetas fáciles

Cocinar una sola vez y tener varios almuerzos listos puede cambiar la ...

Cocinar una sola vez y tener varios almuerzos listos puede cambiar la rutina semanal. La idea no es comer el mismo plato durante 5 días, sino preparar ingredientes base que después puedan combinarse de distintas maneras.

Esta organización resulta práctica para quienes trabajan, estudian o llegan tarde a casa. Con una lista de compras, algunas recetas simples y un par de horas disponibles, es posible ahorrar tiempo, aprovechar mejor los alimentos y reducir el gasto en comidas improvisadas.

Cómo organizar la tanda de cocina

Para resolver los almuerzos de 1 persona durante 5 días, conviene preparar:

Una proteína principal: pollo, carne, pescado, huevos o legumbres.Dos guarniciones: arroz, papas, batata, fideos o polenta.Dos preparaciones con verduras: verduras al horno, salteado, tarta o ensalada.Una salsa: tuco, salsa de tomate, pesto o aderezo de yogur.Una preparación para freezer: empanadas, hamburguesas, tartas o croquetas.

La mejor estrategia consiste en cocinar algunos ingredientes por separado. Así, el mismo pollo puede utilizarse en una ensalada, un arroz salteado o una tarta.

Tiempo necesario

Para realizar esta tanda de cocina se necesitan aproximadamente 2 horas y 30 minutos.

20 minutos: planificación y preparación de ingredientes.

30 minutos: lavado, pelado y corte.

90 minutos: cocción de las distintas recetas.

10 minutos: enfriado, porcionado y guardado.

Mientras una preparación está en el horno, se pueden cocinar el arroz, los huevos y la salsa en las hornallas.

Lista general de ingredientes

1. 1 kg de pata y muslo o pechuga de pollo.

2. 500 gr de arroz.

3. 500 gr de lentejas cocidas.

4. 1 kg de papas.

5. 2 batatas.

6. 2 cebollas.

7. 3 zanahorias.

8. 2 morrones.

9. 2 zapallitos.

10. 1 berenjena.

11. 4 tomates.

12. 6 huevos.

13. 1 tapa para tarta.

14. 1 lata de choclo.

15. 200 gr de queso cremoso o mozzarella.

16. 500 gr de tomate triturado.

17. Aceite.

18. Sal.

19. Pimienta.

20. Pimentón.

21. Orégano.

22. Ají molido.

23. Perejil fresco.

24. Jugo de 1 limón.

Receta 1: pollo al horno con papas y verduras

Este pollo sirve como plato principal y también puede aprovecharse para preparar ensaladas, wraps, tartas o arroz salteado.

Ingredientes

1. 1 kg de pollo.

2. 500 gr de papas.

3. 2 zanahorias.

4. 1 morrón.

5. 1 cebolla.

6. 3 cucharadas de aceite.

7. 1 cucharadita de pimentón.

8. 1 cucharadita de orégano.

9. Sal y pimienta.

10. Jugo de 1 limón.

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 200 ℃.

2. Pelar las papas y las zanahorias. Cortarlas en cubos o bastones.

3. Cortar la cebolla y el morrón en tiras.

4. Colocar todas las verduras en una asadera.

5. Condimentar el pollo con aceite, pimentón, orégano, sal, pimienta y jugo de limón.

6. Acomodar el pollo sobre las verduras.

7. Cocinar durante 50 a 60 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y las papas tiernas.

8. Dar vuelta el pollo a mitad de la cocción para que se dore de manera pareja.

9. Dejar enfriar antes de guardar.

10. Reservar una parte del pollo entero y desmenuzar el resto para otras recetas.

Receta 2: arroz salteado con verduras, pollo y huevo

Este plato permite aprovechar el arroz y el pollo cocidos. Se puede comer caliente o guardar en porciones individuales.

Ingredientes

1. 500 gr de arroz.

2. 300 gr de pollo cocido y desmenuzado.

3. 2 huevos.

4. 1 zanahoria.

5. 1 morrón.

6. 1 zapallito.

7. 1 cebolla.

8. 2 cucharadas de aceite.

9. 1 cucharadita de pimentón.

10. Sal y pimienta.

11. Perejil fresco.

Paso a paso

1. Cocinar el arroz en abundante agua con sal durante el tiempo indicado en el envase.

2. Colarlo y dejarlo enfriar.

3. Cortar la cebolla, la zanahoria, el morrón y el zapallito en cubos pequeños.

4. Calentar una sartén amplia con el aceite.

5. Saltear la cebolla, la zanahoria y el morrón durante 5 minutos.

6. Agregar el zapallito y cocinar durante 3 minutos más.

7. Incorporar el pollo desmenuzado y condimentar con pimentón, sal y pimienta.

8. Hacer un espacio en el centro de la sartén y sumar los huevos.

9. Revolver hasta que estén cocidos.

10. Agregar el arroz y mezclar.

11. Usar el arroz frío para que los granos queden más sueltos.

12. Terminar con perejil fresco.

Receta 3: ensalada de lentejas con huevo y verduras

Las lentejas aportan proteínas y fibra. Esta ensalada se puede servir fría y preparar con anticipación.

Ingredientes

1. 500 gr de lentejas cocidas.

2. 2 huevos.

3. 2 tomates.

4. 1 morrón.

5. 1 cebolla.

6. 1 zanahoria.

7. 2 cucharadas de aceite.

8. 1 cucharada de jugo de limón.

9. Perejil fresco.

10. Sal y pimienta.

Paso a paso

1. Si se utilizan lentejas secas, dejarlas en remojo durante 8 horas y cocinarlas hasta que estén tiernas. También se pueden usar lentejas en lata.

2. Hervir los huevos durante 10 minutos.

3. Enfriarlos, pelarlos y cortarlos en cuartos.

4. Cortar los tomates, el morrón, la cebolla y la zanahoria en cubos pequeños.

5. Colocar las lentejas y las verduras en un recipiente.

6. Mezclar el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta.

7. Condimentar la ensalada justo antes de comer.

8. Agregar los huevos y el perejil.

9. Guardar el aderezo por separado si la ensalada se prepara con anticipación.

Receta 4: tarta de verduras, choclo y queso

La tarta es una buena opción para preparar, porcionar y conservar en la heladera o el freezer.

Ingredientes

1. 1 tapa para tarta.

2. 1 cebolla.

3. 1 morrón.

4. 2 zapallitos.

5. 1 berenjena.

6. 1 lata de choclo.

7. 3 huevos.

8. 200 gr de queso cremoso o mozzarella.

9. 2 cucharadas de aceite.

10. 1 cucharadita de orégano.

11. Sal y pimienta.

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 190 ℃.

2. Cortar la cebolla, el morrón, los zapallitos y la berenjena.

3. Calentar una sartén con el aceite.

4. Saltear la cebolla y el morrón durante 5 minutos.

5. Agregar los zapallitos y la berenjena.

6. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas y hayan perdido parte de su líquido.

7. Incorporar el choclo y dejar enfriar la preparación.

8. Batir los huevos con sal, pimienta y orégano.

9. Mezclar los huevos con las verduras.

10. Colocar la tapa para tarta en una tartera.

11. Distribuir el relleno y sumar el queso en cubos.

12. Cocinar durante 35 a 40 minutos.

13. Dejar enfriar antes de cortar para que el relleno quede firme.

Receta 5: salsa de tomate para arroz, fideos o polenta

Una salsa casera permite resolver varios almuerzos con pocos ingredientes. También se puede usar para acompañar pollo, carne o verduras.

Ingredientes

1. 500 gr de tomate triturado.

2. 1 cebolla.

3. 1 morrón.

4. 1 zanahoria rallada.

5. 2 cucharadas de aceite.

6. 1 cucharadita de pimentón.

7. 1 cucharadita de orégano.

8. Ají molido a gusto.

9. Sal y pimienta.

10. 100 cc de agua.

Paso a paso

1. Picar la cebolla y el morrón.

2. Calentar el aceite en una olla.

3. Cocinar la cebolla y el morrón durante 5 minutos.

4. Agregar la zanahoria rallada.

5. Incorporar el tomate triturado y el agua.

6. Condimentar con pimentón, orégano, ají molido, sal y pimienta.

7. Cocinar a fuego bajo durante 25 minutos.

8. Revolver cada tanto para evitar que la salsa se pegue.

9. Cocinar la salsa a fuego bajo para concentrar el sabor sin que se queme.

10. Dejar enfriar y guardar en frascos o recipientes pequeños.

Cómo combinar las preparaciones durante la semana

Lunes: pollo al horno con papas y verduras.

Martes: arroz salteado con pollo, verduras y huevo.

Miércoles: ensalada de lentejas con huevo y tomate.

Jueves: porción de tarta con ensalada de hojas verdes.

Viernes: arroz, polenta o fideos con salsa de tomate y pollo desmenuzado.

También se pueden armar wraps con el pollo, las verduras y un poco de queso. Otra alternativa es usar las sobras de arroz para preparar croquetas al horno con huevo y queso.

Cómo conservar las comidas

Guardar las preparaciones en recipientes herméticos, preferentemente en porciones individuales.

Las ensaladas sin condimentar pueden guardarse en la heladera durante 3 días.

El pollo cocido puede conservarse en la heladera durante 3 días.

El arroz y las verduras cocidas conviene consumirlos dentro de 3 días.

La tarta puede conservarse en la heladera durante 3 días.

La salsa de tomate puede guardarse en la heladera durante 4 días.

Las porciones de tarta, pollo, arroz y salsa se pueden congelar durante aproximadamente 3 meses.

Para descongelar, pasar la porción del freezer a la heladera la noche anterior. También se puede recalentar directamente en una olla, sartén u horno, siempre que la preparación alcance una temperatura pareja.

Cómo evitar que la tanda de cocina sea repetitiva

La variedad se logra con pequeños cambios:

Usar chimichurri para el pollo.

Agregar limón y perejil a las ensaladas.

Condimentar el arroz con curry o pimentón.

Servir la tarta con ensalada de tomate.

Incorporar queso, huevo o legumbres a las verduras.

Cambiar el acompañamiento entre arroz, papas, polenta y fideos.

La tanda de cocina funciona mejor cuando no busca dejar todos los platos terminados, sino ofrecer una base organizada para resolver cada almuerzo con rapidez.